在日本的坐禪：如何在寺廟體驗禪修、該穿什麼與會發生什麼

在老舊佛堂裡靜靜坐著，除了呼吸什麼都不做，是您在日本能嘗試的最難忘體驗之一。很多人因為擔心而卻步：一定要盤腿嗎？會被香板打嗎？不會日文怎麼辦？令人安心的答案是，好幾間寺廟歡迎初學者，有些全程用英文說明，沒人會要您硬把腿掰成痛苦的姿勢。本指南說明坐禪是什麼，列出自家網站確認英文引導、價格與時間的寺廟，並帶您走一遍當天的禮儀。

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坐禪是什麼？

坐禪（坐禅）意思是「坐著冥想」，是禪宗佛教的核心修行。根據日本臨濟宗・黃檗宗聯合會官方網站，日本今日有三大主要禪宗法脈：臨濟、黃檗與曹洞。坐姿大致相似，但佛堂、禮拜與指示的細節因宗派與寺廟而異。

曹洞宗官方英文網站說明基本功：在坐墊（zafu）上坐直，眼睛微張、視線約45度朝下，用鼻子安靜呼吸、不要試圖控制，念頭生起時不追逐也不抗拒，只是回到姿勢。

坐禪與「正念」

您常會看到坐禪被描述為「日本式正念」。確實有關聯，但值得留意：

• 有些寺廟自己也用這個詞。鎌倉（神奈川）的建長寺把它的英文禪坐介紹為「體驗坐禪或正念修行」的機會。
• 坐禪是宗教修行。在曹洞宗自己翻譯的普勸坐禪儀中，道元禪師寫道「我所說的坐禪不是冥想修行」。對許多寺廟而言，坐禪不是求結果的技巧。請把它當作宗教修行，遵循寺廟的方式。
• 關於正念的研究怎麼說？美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）把正念定義為「不帶評斷地把注意力或覺知維持在當下」。它表示冥想與正念可能有健康益處，但「這些主題的許多研究仍是初步的或不夠科學嚴謹」。那些研究大多是西方的世俗課程，而非日本的坐禪。
• 並非總是舒服。NCCIH 指出冥想通常被視為低風險，但2020年一篇回顧發現約8%的參與者回報了負面影響，最常見的是焦慮或憂鬱。如果靜坐時浮現困難的感受，停下來沒關係，也可以告訴僧侶。

旅客可以體驗坐禪的地方

我們只列出自家網站確認了四件事的寺廟：是否需要預約、是否有英文引導、費用與時間。2026年10月4日檢視。

寺廟	預約	英文	費用	時間
建長寺（臨濟） 鎌倉（神奈川） 「ZAZEN in English」	需預約：寄信至 zazen-english@kenchoji.com（姓名、國籍、日期）或傳真表格	是。全程英文引導；備有椅子	1,000日圓＋500日圓入寺費	僅限指定日期13:30–15:30（13:00開門）。2026–27傳單剩餘日期：2026年10月28日、2026年11月13日、2027年2月26日
高雲寺（曹洞） 世田谷（東京）	英文引導請先寄信至 kouunzazen@outlook.jp	是，可email要求	500日圓	每週六19:00–21:00；初學者說明18:30起
大仙院（臨濟，大德寺塔頭） 京都（京都） 私人「頂級課程」	需預約，最晚前一天；自行指定日期時間	是。寺方表示由工作人員以英文引導海外訪客	每組（1–7人）30,000日圓起	約90分鐘：坐禪、庭園導覽、抹茶
退藏院（臨濟，妙心寺塔頭） 京都（京都） 僅限團體	需預約，2個月至2週前；10人以上團體	是（英文課程）	每人5,000日圓（含稅），含寺廟導覽	90分鐘，8:00–17:00任一時段

寺廟頁面的幾點補充：

• 建長寺的例行坐禪。建長寺每週五、六15:30–16:30也有免費坐禪，不需預約（付500日圓入寺費）。頁面未提英文，且遲到者不能加入，須在開始前15分鐘入堂。寺方公告2026年10月23、24、30、31日暫停例行坐禪，11月6日恢復。
• 高雲寺。英文頁面寫初學者說明於下午6:30開始；日文行程則寫坐禪為晚上7–9點，之後有談話或討論。
• 大仙院。寺方也在閉館後提供每人1,500日圓的例行坐禪（建議預約），但頁面未說明是否為英文。較大的私人「標準課程」（最多80人）每組45,000日圓起。
• 退藏院。寺方表示只有一位雙語僧侶，因此偶爾因突然的法事而取消。

一場禪坐，一步步

• 合掌與鞠躬。合掌（gassho）是把雙掌與手指合於胸前、指尖約在鼻高處，表達敬意。在曹洞宗佛堂，進堂時、就座時（向左右與對面的人）以及坐禪結束時都合掌鞠躬。照著別人做；初學者慢半拍也沒人在意。
• 腿。結跏趺坐（kekka-fuza）是雙腳各置於另一側大腿上。半跏趺坐（hanka-fuza）只把一隻腳放在另一側大腿上，曹洞宗說哪隻腿在上都可以。膝蓋著地、脊椎底部在坐墊上，形成穩定的三角形。不必硬掰成盤腿。膝蓋或背痛就告訴僧侶；建長寺的英文禪坐為盤腿困難者提供椅子。

該穿什麼、帶什麼



服裝與禮儀：可以與不可以

• 寬鬆、端莊的衣服。建長寺建議寬鬆衣物。京都（京都）的春光院請穿端莊衣物，坐禪不建議短裙。京都（京都）的相國寺請避免暴露服裝、連帽外套、裙子與牛仔褲。福井縣的永平寺請穿整潔端莊的衣物，並表示寬鬆衣物較適合坐禪。
• 襪子。進佛堂前要脫鞋，所以請穿乾淨襪子。春光院表示襪子是必須的。少數寺廟請人脫襪就座，請依當天指示。
• 佛堂很冷。寺廟建築常無暖氣。冬天帶一件能安靜坐著的保暖層很有幫助。

警策棒、拍照與手機

• 警策（或香板）通常只用於主動要求的人。它是一根扁平的木棒，用來拍打肩部肌肉。曹洞宗指南說，想要時以合掌示意並等待；棒子放到右肩時把頭垂向左側，之後鞠躬。大仙院的頁面也說，當專注渙散時以合掌示意。確切訊號因寺與宗派而異，有些禪坐完全不用；僧侶會說明。若不主動要求，繼續坐著即可。
• 拍照。禪坐中不要拍照。永平寺的訪客規定禁止拍攝僧侶，鎌倉（神奈川）的圓覺寺請訪客不要在其抄經處拍照。想在禪坐前後拍佛堂，請先詢問。

在寺廟住宿（宿坊）與抄經（寫經）

如果一場禪坐讓您意猶未盡，可以在寺廟住宿或嘗試親手抄經（shakyo）。高野山（和歌山）是兩者最知名的地方。請注意，高野山是真言宗（非禪宗）的中心，所以那裡的禪修方式不同。

• 寺廟住宿。高野山宿坊協會（1958年創立，共51間宿坊）經營官方英文訂房網站。部分寺廟可立即訂房；其他則由協會代為媒合，且須至少提前14個工作天申請。協會說明多數宿坊為共用衛浴。部分方案含抄經或阿字觀冥想。
• 抄經。高野山的總本山金剛峯寺每天8:30–15:00在大師教會堂提供抄經，費用1,500日圓（含紙、毛筆筆與說明），共22個座位。
• 阿字觀冥想。金剛峯寺於2026年4月至11月的週五、週末與假日，一天四次（9:00、11:00、13:30、15:30）舉辦短暫的阿字觀（真言宗的呼吸與冥想修行），費用1,000日圓另加入寺費。僅以日文說明，附英文資料。
• 永平寺（福井）。曹洞宗總本山有由英語僧侶帶領的過夜「參禪」行程（15,000日圓捐獻），但其英文網站表示今年春到秋不接待國際訪客。規劃前請先查看網站更新。

最後確認：2026年10月4日。寺廟行程、價格與英文服務會變動，且可能因寺廟活動取消。出發前請查看下方官方頁面。

參考資料

• 建長寺：坐禪（例行坐禪、參加者須知）（日文）
• 建長寺：含「ZAZEN in English 2026–27」傳單與2026年10月行程公告的新聞（日文、英文）
• 高雲寺：坐禪（英文）
• 高雲寺：坐禪行程（日文）
• 大仙院：坐禪課程（日文）
• 大仙院：私人坐禪課程（日文）
• 退藏院：體驗禪（英文）
• 春光院：禪沉浸行程、服裝規定（英文）
• 相國寺：坐禪與參加者須知（日文）
• 圓覺寺：坐禪與抄經（日文）
• 永平寺：官方英文網站、訪客規定與行程公告
• 永平寺：參禪詳情（英文）
• 日本臨濟宗・黃檗宗聯合會：什麼是禪？（英文）
• 曹洞宗（SOTOZEN.COM）：如何坐禪（英文）
• 曹洞宗：含禪堂禮儀與警策的摺頁（英文，PDF）
• 曹洞宗：普勸坐禪儀（英文）
• NCCIH（美國國家衛生院）：冥想與正念：效果與安全
• 高野山宿坊協會：寺廟住宿訂房申請（英文）
• 金剛峯寺：高野山體驗、阿字觀與抄經（日文）
• 手機。關機（不是靜音），會發出提示音的手錶也取下。佛堂非常安靜，連震動都聽得到。
• 不要遲到。建長寺說遲到者不能加入例行坐禪，相國寺說開始後才到者不得入內。目標是提早15分鐘到。
• 交談。建長寺說佛堂內不允許私下交談，不遵從僧侶指示者可能被請離場。
• 手。通常是右手掌心朝上、左手疊於其上、拇指指尖輕觸，置於肚臍前（「法界定印」，hokkai-join）。
• 起身。動作放慢，尤其腿麻時。不要突然站起。
• 行走禪修。有些禪坐包含kinhin（經行），在坐與坐之間雙手置於胸前（shashu）緩步行走。建長寺的英文禪坐包含此項。