日本的三溫暖禮儀：冷水浴、Löyly與「整う」的意思
日本正處於三溫暖熱潮。許多溫泉、錢湯和飯店現在都有熱三溫暖室、冷水池與戶外休息區，日本三溫暖迷還會談到之後那種整う的感受。使用方式很簡單，但有幾個能保持水質乾淨、讓大家舒適的共有習慣，以及比任何禮儀都重要的健康要點。本篇依據消費者廳的安全警告、日本三溫暖水療協會，以及日本三溫暖設施的官方規定。
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- 三溫暖→冷水浴→休息的循環，附安全提醒
- 一覽表：可以做與不可以做
- Löyly（向熱石澆水）：遵守各設施規定
- 誰應先諮詢醫師
請先閱讀。本指南不是醫療建議。消費者廳表示，正在治療中風、心臟病或高血壓的人，以及孕婦，使用三溫暖前應先諮詢醫師。設施規定優先。
循環，一步步
日本三溫暖水療協會建議一組為喝水→三溫暖→冷水浴→休息，並在三溫暖前後各喝約200 ml水。你會聽到「幾分鐘、幾組」這類經驗法則，但官方並無規定數字。消費者廳的建議很簡單：開始流汗時就依自己的步調離開，不要硬撐。
日本三溫暖的禮儀
以下來自日本三溫暖設施的公開規定與消費者廳：
- 進入前先洗淨擦乾。沖洗能保持室內乾淨、讓身體逐漸變暖；擦乾可避免在濕滑地板滑倒。
- 冷水浴前先沖掉汗水（快速澆水稱作kakemizu），這樣下一個人用時水才乾淨。
- 坐在毛巾或墊子上，如果設施有提供的話。有些三溫暖提供個人墊子。
- Löyly（ロウリュ，向熱石澆水）：遵守設施規定。有些在固定時間自動澆水，並請你別自行澆水以免損壞加熱器；自助式三溫暖可能限制一次一杓；有些則請你先詢問室內的人。在職員帶領的aufguss（揮毛巾）時段，需要時隨時可離開。
- 保持安靜。許多設施禁止在三溫暖室大聲交談。
- 不要佔位。別用毛巾或墊子佔位，離開房間時請帶走自己的物品。
- 在冷水浴中：不要把頭埋入，也不要游泳。設施都說這兩者很危險。
健康優先
- 意外確實會發生。消費者廳統計到2024年4月底止有三溫暖相關事故通報78件（82人受傷），包括燙傷、割傷與骨折。
- 不宜進入的時機：身體不適或發燒、剛吃飽或運動後，以及飲酒後（含宿醉）。
- 冷水浴是種衝擊。消費者廳提到有血壓升至約200 mmHg的通報，並說年輕人也可能因突然的寒冷而心律不整。不喜歡冷水浴就不必使用；改在戶外休息也可以。
- 水分：10分鐘三溫暖可能流出約500 ml汗水，所以前後各喝一兩杯水。
- 燙傷：取下金屬飾品，別讓置物櫃鑰匙的金屬部分碰到皮膚。
- 若感到不對勁，按緊急按鈕，或告訴其他人或工作人員。
「整う」是什麼意思？
日本三溫暖迷用整う（totonou，大意是「整頓、諧調」）來形容三溫暖、冷水浴與休息之後可能出現的那種深度放鬆、頭腦清晰的感受。這沒有官方定義。日本三溫暖學會會長、醫師加藤貴久博士在訪談中形容，那是興奮帶來的腎上腺素還留在血液中、而神經系統處於放鬆模式的狀態。把它當作愉快的附贈，而不是要硬追的目標。
刺青
三溫暖通常在溫泉或錢湯內，所以適用設施的刺青規定。各地不同；請見溫泉與錢湯的刺青，以及如何詢問。
最後確認：2026年10月4日。請遵守各設施規定，並查看下方官方頁面。
